Étirements

Les exercices proposés¹ sont des étirements qui conditionnent le corps afin d’augmenter son tonus avant une session de travail pianistique.

Ces exercices renforcent les muscles impliqués dans le jeu, et surtout aident à installer une coordination entre toutes les parties du corps.

PPC vous suggère de faire la suite dans son entièreté avant de commencer à pratiquer votre instrument ou pour vous échauffer avant de monter sur scène.

Tous les exercices sont à faire lentement et consciemment, en restant à l’écoute de votre corps.

1. Mettez-vous debout.

2. Joignez vos talons.

3. Roulez vos omoplates¹ en arrière.

4. Redressez-vous et suivez « avec votre regard intérieur » le haut de votre crâne qui vous amène vers le haut.

5. Observez la façon dont votre cou est libre.

6. Croisez les doigts des deux mains ensemble.

7. Étirez-vous en levant les bras, les paumes face au ciel.

8. Ressentez l’opposition entre vos talons et les paumes de vos mains, les deux se dirigeant dans des sens contraires.

9. Respirez en maintenant la position.

10. Reposez-vous.

11. Changez le type de croisement des pouces des mains (pouce gauche au-dessus du pouce droit ou pouce droit au-dessus du pouce gauche) et recommencez.

Faites 2 séries de 20 secondes

Afin d'apaiser son agitation et se recentrer sur l’activité de l’apprentissage, il est très utile de faire quelques exercices de respiration.

• Cohérence cardiaque :
  Inspirez pendant 5 secondes, puis expirez en comptant la même durée.

  3-5 minutes

• Une variation de la « Vritti Pranayama » avec les proportions suivantes :
  1:3:2:1 ou bien 1:4:2:1

  Il est conseillé ensuite de multiplier chaque coefficient par 3 secondes.

  Exemple :

  1. J'inspire (3 secondes),
  2. Je retiens mon souffle (9 secondes),
  3. J’expire (6 secondes)
  4. Je retiens mon souffle (3 secondes).
  5. Puis, je recommence.

  3-5 minutes

Vous pouvez, soit compter les secondes dans votre tête, soit utiliser un chronomètre.
Il existe également de nombreuses applications qui proposent un éventail très complet de techniques de respiration.

Cet exercice permet de libérer les tensions accumulées dans le cou. Les tensions dans le cou peuvent empêcher la fluidité des mouvements dans le dos et dans les épaules. Ainsi, très lentement, effectuez des mouvements de tête :

1. Devant - Derrière (8 mouvements)
2. À gauche - À droite (8 mouvements)
3. Cercles dans le sens de l’aiguille d’une montre (8 mouvements)
4. Cercles dans le sens opposé (8 mouvements)

En se mettant sur les pointes des pieds, inspirez lentement et fluidement, tout en tendant vos bras vers le haut avec un minimum d’effort. Les mains pendent librement.

Puis, écartez légèrement les mains sur les côtés, et en expirant, penchez-vous en avant, et laissez lourdement tomber vos bras. Penchez aussi votre tête vers le bas. Dans cette position, laissez vos mains se balancer jusqu’à ce qu’elles s’arrêtent naturellement.

Il est suggéré de faire cet exercice à 5 reprises en restant 10 secondes dans la position « bras en bas ».

Mettez vos bras devant vous, face interne des bras et paumes vers le ciel (en supination¹ ), doigts dirigés vers le haut, puis fermez vos poings et secouez-les, toujours en supination. Gardez les bras libres et relâchés, comme si vous vouliez secouer une branche d’un pommier ou menacer quelqu’un.

Faites attention à ce que l’articulation du poignet soit immobile. La main ne se balade pas mais suit l’alignement de l’avant-bras de sorte à ce que les deux forment un seul bloc indissociable.

Soyez attentifs également à ne pas sur-solliciter les muscles antagonistes de l’avant-bras. Veillez aux mouvements de l'humérus² qui s'éloigne et qui se rapproche de la cage thoracique³.

Faites 3 séries en secouant vos poings pendant 10 secondes en alternance avec 5 secondes de repos.

1. Imaginez que vous vous promenez en bateau.
2. Dans l’air, faites des mouvements de bras comme si vous ramiez.
3. Faites attention, pensez à l'humérus² qui guide les mouvements : les poings se meuvent en conséquence.

Avec vos bras, faites 20 mouvements symétriques dans un sens. Puis 20, dans l’autre.

1. Redressez à moitié vos bras devant vous, paumes des mains et face interne des bras vers la terre (en pronation), puis écartez-les un peu du buste. Leur côté extérieur ne doit pas se sentir (les fléchisseurs¹ ne doivent pas être mobilisés).

2. Imaginez comment le bas du dos sert de soutien à vos bras en imaginant « avec votre regard intérieur » une ligne qui descend de vos omoplates à votre bassin.

3. Prenez avec le pouce et l’index une serviette imaginaire. Vos bras sont légers, flottant sur un support imaginaire (sur un coussin d’air par exemple). Les bras sont arrondis, les coudes légèrement vers l’extérieur. En tenant votre serviette imaginaire et en imaginant la souplesse de la serviette qui flotte dans l’air, faites des mouvements de rotation autour de l’axe du buste comme si celui-ci était un pilier qui tourne vers la droite et vers la gauche.

Faites 5 rotations vers la gauche et vers la droite.

Imaginez des courbes et des demi-cercles dans l’espace, ou des lettres en écriture attachée. Dessinez-les à l’aide de votre bras dans l’air. L'index est comme votre crayon tendu devant vous. Veillez à l'unité de votre bras. Le doigt, la main, l’avant-bras et l’épaule forment un bloc entier, des omoplates jusqu’au bout des doigts. L'articulation scapulo-humérale² est l’endroit qui permet d’effectuer ces mouvements.

Faites de même successivement avec chaque doigt de la main qui sert de crayon.

Comptez jusqu’à 20 pour les mouvements de chaque bras.

Mettez vos bras devant vous avec la face extérieure vers le ciel. Tantôt vers le ciel, tantôt vers le sol, faites des rotations en considérant comme axe votre ulna qui est l’os de l’avant bras du côté du petit doigt : le pouce, (avec le radius qui est l’os de l’avant-bras du côté du pouce), trace alors un demi-cercle autour de l’auriculaire qui est le centre de la rotation et qui reste donc fixe.

Faites 20 rotations.

Les bras pendent le long du corps des deux côtés. Imaginez que vous vissez et dévissez une ampoule. L’alignement de l'humérus², de l'avant-bras et de la main forme un seul bloc et les trois parties du bras participent activement à la rotation, à partir de l’omoplate.

Une variante à cet exercice consiste à imaginer la fermeture et l’ouverture d’une porte avec une clé.

Faites 20+20 rotations.

Prenez une balle en mousse ou une balle de tennis.

1. Attrapez la balle avec une main en la balançant vers le haut.
2. Balancez la balle d’une main à l’autre en formant une trajectoire courbe.
3. Paume de la main vers le sol, faites tomber la balle, et immédiatement rattrapez-la de la même main afin de l’empêcher de tomber.
4. Refaites de même, mais en laissant tomber la balle d’une main et en la rattrapant avec l’autre main.

Au moment où vous rattrapez la balle, ressentez le rapport musculaire entre les doigts et le bas de votre omoplate. Veillez à sentir les interconnexions des trois parties du bras  l'humérus²  / l'avant-bras / la main en traçant une ligne avec « votre regard intérieur » depuis le bas de votre omoplate jusqu'aux bouts des doigts.

Faites 20 balancements pour chaque série.

1. En vous appuyant sur une surface solide avec le bout des cinq doigts sur leur côté intérieur (sur la face intérieure de l’index et de l’auriculaire), sentez l’étirement de votre paume de main sans monter le poignet
2. Repoussez la surface avec vos doigts en faisant des mouvements de ressorts à partir de cette surface
3. Observez la continuité de la paume vers l’avant-bras et la continuité des doigts vers la paume. Le mouvement de ressort est principalement effectué par les doigts. N’exagérez pas ce mouvement vers le bas en cassant le poignet. Le pouce se trouve au même plan que les autres doigts sans qu’il ne soit collé à la paume.

Faites ce mouvement de ressort 20 fois.

1. Sans effort, ouvrez et fermez tous les doigts en même temps.

2. Observez comment la paume de la main se plie au milieu et comment les doigts « poussent » de l'intérieur de la paume, car leur articulation avec le poignet se situe dans la paume, plus loin que le « découpage » des doigts par rapport à la paume ne le laisse penser.

3. Tendez votre bras devant vous. A partir du centre de la paume, pliez chaque doigt deux fois de suite (sauf le pouce). Veillez à « l'entièreté » du doigt (les phalanges s'imbriquent les unes dans les autres constituant un seul bloc).

4. En toute simplicité, faites « coucou » avec vos doigts comme le font les enfants pour dire au revoir.

5. Rassemblez vos doigts ensemble, pulpes des doigts rassemblées doucement, puis d’un coup et très légèrement, sans effort, ouvrez-les comme si quelqu’un les soufflait et qu’ils s’envolaient comme le pollen des pissenlits. Le bras est léger, il peut s’envoler avec les doigts. Après l’envol, les doigts chutent librement. Évitez les crispations et l'excès de tonus des fléchisseurs sur le côté extérieur de la main. Ressentez la paume qui s’ouvre complètement. Dans le travail, ce sont les doigts qui sont sollicités uniquement, ne pliez pas le poignet.

Faites chaque exercice 20 fois.

Effectuez des mouvements vibratoires avec une amplitude minimale à partir des bras tendus en avant. Les vibrations se propagent à partir du bras vers le buste. Les bras tendus devant soi sont soutenus par un coussin d’air imaginaire et par les muscles du dos.

Soyez toujours attentif à ce que la main soit dans la continuité de l’avant-bras.

Faites 5 séries de 5 secondes et 3 secondes de repos entre chaque.

Vous avez terminé vos échauffements.